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닥터스/가을, 우리 운동할까요?(2)
황 희 진 교수 가톨릭관동대학교 국제성모병원 건강증진센터장 겸 가정의학과 과장
2017년 09월 28일 (목) 12:49 시정일보 sijung1988@naver.com
   
 

걷기운동, 제대로 걸어야 살빠진다


[시정일보]걸을 수만 있다면 누구나 할 수 있는 운동이 걷기다. 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮다. 매주 2〜3시간씩 빠른 걸음으로 걷기 운동을 한 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 유방암 위험이 18% 정도 낮고, 주당 4회, 한번에 45분을 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 해마다 체중을 8.2㎏을 줄일 수 있다고 한다.

지난 달 발표된 미국 콜로라도대학 연구팀의 연구결과에 따르면, 오랜 세월동안 운동을 잘 하지 않는 정적인 생활습관을 가졌던 60대 노인들을 3달동안 1주 5일 하루 1시간 걷게 했더니 혈관의 이완도와 탄력성이 향상되었다고 한다. 이러한 혈관의 변화는 심장마비와 뇌졸중 위험을 줄여주는데, 노인들도 규칙적인 운동으로 건강을 얻는데 너무 늦지 않았다는 것을 밝혀준 연구이다.

걷는 자세, 중요할까?

미국 메이요 클리닉에서 제안한 걷기 운동 4대 수칙은 다음과 같다.
1)머리는 똑바로 세우고 턱은 지상과 수평을 이루게 한다. 고개가 앞으로 튀어나오면 목에 긴장이 가해질 수 있다.
2)목, 어깨, 등, 양손에 긴장을 뺀다. 어깨는 뒤로 젖히고 내려뜨린다. 등은 굽히면 안 된다. 팔은 흔들고 팔꿈치는 약간 굽어지게 한다. 주먹을 쥐어서는 안 된다.
3)복근을 가볍게 죄어 배꼽이 척추 쪽으로 당겨지게 한다. 복부 근육이 팽팽해지고 등이 똑바른 자세를 유지하게 한다.
4)땅을 부드럽게 밟는다. 발꿈치로 땅을 내려치지 말고 밀듯이 앞으로 내디딘다. 

어떤 속도로 걸어야 좋을까?

관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기 시작하면서 점점 속도를 높여가되 체지방을 효율적으로 연소시킬 수 있는 1분당 100m를 걷는 것을 최종 목표로 한다. 보통 걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소 걸음보다는 빠르게 걸어야 한다. 이 정도이면 꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작하여 걷는 것에 익숙해지면 점차 속도를 내도록 한다. 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다.  

속도보다 걷는 시간이 중요하다!

가급적 오랜 시간을 걷는 편이 높은 강도로 빠르게 걷는 것보다 훨씬 유익하다. 따라서 시간적인 여유를 가지고 걷는 시간을 점차 늘려가는 것이 바람직하다. 걷기 시작한지 15~20분 정도 지나면 땀이 나면서 지방이 연소되기 시작한다. 하루 15~20분 걷기부터 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘려간다. 대략 45분 이상최대 60분까지만 한다. 그 이상 걸으면 허리나 발의 관절이 상하기 쉽다.

무리한 운동은 금물

지속적으로 운동을 하면 심장질환의 발생률은 25〜30% 줄어든다. 놔두면 혈관벽에 달라붙을 콜레스테롤을 에너지원으로 써 버리기 때문이다. 그러나 급격하고 무리한 운동은 다르다. 평소 건강했던 사람이 운동 도중 심장마비로 숨지는 사고도 심심찮게 발생한다.

무리한 운동을 하면 스트레스 호르몬이 증가하고 교감신경이 흥분하면서 혈관이 수축되고 혈소판이 더 응집되고 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤 덩어리가 부풀어 터지며 혈관을 막아버린다. 따라서 과격한 운동 전에는 먼저 자신의 몸 상태를 확인해야 한다. 

첫째, 평상시 무릎이나 허리 등에 통증이 있었나. 둘째, 조금만 움직여도 숨이 찬가. 셋째, 가슴 주변에 통증이 있는가. 넷째, 운동을 감당할 근력이 없는가. 만약 하나라도 ‘그렇다’고 생각되면 운동 전 의사 및 트레이너와 상담하는 게 좋다. 또 운동 도중 가슴이 찢어질 듯 아프면서 통증이 목, 뒷목, 옆구리, 왼팔 등으로 퍼질 땐 ‘쉬면 낫겠지’ 그런 쓸데없는 생각 하지 말고 즉각 병원에 가야 한다.


준비·정리운동은 필수
운동 효과를 높이고 부상의 예방을 위해서는 준비운동과 정리운동을 하는 습관을 길들이는 것이 좋다. 준비운동은 체내의 온도를 상승시켜 근육과 관절부위의 움직임을 원활하게 하며, 어떠한 운동 상황에서도 신체가 적절하게 대처 할 수 있는 운동적응력을 높혀 운동 상해가 발생할 수 있는 위험을 줄여준다.

10~20분 정도 가볍게 걷거나 뛰면서 스트레칭을 반복하는 것이 준비운동의 요령. 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 풀어주는 스트레칭을 하면서 가장 흔히 저지르는 잘못은 반동을 주는 것인데 이는 근육과 인대에 무리를 줄 수 있다. 따라서 한 자세당 10~15초 정도 쭉 편 상태로 스트레칭 효과를 최대화해야 한다.

운동을 마칠 때에도 마무리 운동으로 심장박동수, 혈압 등을 평상시 수준으로 되돌려 주는 것이 좋다. 10〜20분 정도 가벼운 걷기나 조깅, 맨손체조, 스트레칭을 해주면 다음 날 다리나 발, 어깨가 쑤시고 아파서 운동을 못 하는 일을 막아 줄 것이다.

세브란스 재학 시절 어느 교수님께서 "상체와 하체의 싸움은 평생 지속된다. 건강을 위해선 항상 하체가 상체를 이기도록 노력해야 한다"고 하신 말이 생각난다. 여기서 상체란 뱃살을, 하체란 다리 근육을 말한다. 지금 이 글을 읽고 있는 당신의 하체는 어떤가? 튀어나온 뱃살에 빈약한 다리라면 지금 당장 신문을 내려놓고 운동하러 나가길 바란다. 등산이든 조깅이든 걷기든 운동으로 가을을 상쾌하게 맞이해 보면 어떨까.

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