하루건강 PT교실(3) / “전문PT없이 맞춤형 유산소 운동 하는법”
하루건강 PT교실(3) / “전문PT없이 맞춤형 유산소 운동 하는법”
  • 정태영 관장
  • 승인 2019.10.31 08:40
  • 댓글 0
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[시정일보] 대중교통이 촘촘히 발달하고 자가용을 이용하는 요즘시대에 따로 시간을 내어 운동이 필요하지만 많은 시간을 할애하기는 힘듭니다. 2018년 국민건강영양조사에 따르면 유산소신체활동실천율(일주일에 중강도 2시간30분 이상·고강도 1시간15분 이상)이 2014년 58.3%에서 2017년에는 48.5%에 그쳤다고 합니다.

단기간에 높은 효과를 내기 위해선 전문가와 PT가 가장 효과적입니다. 여건상 이마저도 힘들다면 스스로 맞춤형 프로그램을 계획할 수 있어야 합니다.

유산소운동 프로그램을 계획하는  여러 가지 방법이 있는데 오늘은 쉽고 정확한  ‘카르보넨 공식’으로 나이와 심박수를 이용해 운동의 강도를 설정하는 방법을 알려드리겠습니다. 이 공식을 사용하려면 몇 가지 준비물이 있습니다.

1. 본인의 만 나이 / 2.안정시심박수 / 3.원하는 운동 강도(50~60%) / 4.심박측정기계

기상직후 측정한 안정 시 심박수가 분당80인 40세 성인남성을 예로 들어 보겠습니다.

 

<카르보넨 공식 쉽게 따라 하기>- 40세 성인남성의 체지방감량 강도 설정

220-40(만 나이)=180 / 180-80(안정시심박수)=100
(100x50%)+80 ~ (100x60%)+80 = 130~140
“결론 : 분당 130~140의 심박수를 유지하며 30분 이상 운동”

 이와 같이 카르보넨 공식을 이용해 정확한 운동 강도를 알아볼 수 있습니다. 운동 중 일일이 측정하기 어렵기 때문에 심박계, 스마트워치 등 다양한 장비를 이용하면 실시간으로 심박수를 체크하며 운동하는데 도움이 됩니다.

 

이제 혼자서도 체계적이고 과학적으로 운동하세요.

다음번엔 '전문PT없이 근력운동 하는법'을 연재하겠습니다.


정태영 관장(xodud86@naver.com)


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