[시정일보] 미국심장학회(American Heart Association)는 한 학술지에서 1마일(1.6km)을 뛰는 게 10km 마라톤을 한 것과 마찬가지로 사망률을 낮추는 효과가 있다고 발표했습니다.

지금까지 최소 30분, 5km 이상은 달려야 운동이 된다고 생각했던 사람들의 인식을 완전히 뒤집는 결과로 시간과 공간의 제약이 큰 현대인들에게 큰 흥미를 끌었습니다.

마라톤처럼 지칠 때까지 오래 달려야 할 필요가 없고, 정해진 1마일만 자신의 페이스를 유지하면서 달리면 그만이니 부담 없이 운동하기 좋습니다.

 

달리기는 그 자체로 효과가 이미 입증된 운동입니다. 달리기는 유산소 운동으로 불수의근(involuntary muscle, 不隨意筋)인 심장근육을 강화해 1회 박출량(Stroke Volume)을 증가시켜 낮은 심박수로 충분한 혈액공급이 가능하게 합니다.

이런 변화는 혈압을 낮추고 심장과 폐의 기능을 강화하는 데 좋습니다. 그리고 달리기는 운동화와 튼튼한 다리만 있다면 시간과 장소에 구애받지 않고 특별한 장비도 필요하지 않습니다.

달리기는 다이어트에도 매우 효과적입니다.

걷기운동보다 같은 시간에 더 많은 칼로리를 소비할 수 있고 전신 운동으로서 균형잡힌 몸매를 만들 수 있습니다. 그뿐만 아니라 고강도 운동으로 기대할 수 있는 운동후초과산소섭취(EPOC) 효과로 운동이 끝나고 최대 48시간까지 평소보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

달리기는 근육량과 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에 효과가 있습니다.

미주리대학 연구팀이 ‘Strength Conditioning’ 지에 밝힌 19~45세 성인을 대상으로 한 연구 결과에 의하면 저항운동과 달리기운동이 모두 골밀도를 높이는 데 도움이 된다고 합니다.

하지만 이렇게 많은 장점에도 불구하고 부상에 대한 염려, 의지박약 등의 이유로 선뜻 실천하기 어려운 게 사실입니다. 지금부터 부상없이 초보자도 할 수 있는 1마일(1.6km) 달리기 훈련법을 소개해 드리겠습니다.

1. 충분한 스트레칭을 통해 근육과 관절의 부담을 줄일 수 있습니다. 마사지건, 폼롤러를 이용하면 부상 예방에 더욱 효과적입니다.

2. 운동 강도는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 느낌으로 여유심박수(HRR, heart rate reserve)의 40~50%의 운동 강도가 적당합니다. 점진적으로 85% 정도까지 강도를 올려 줍니다.

 

3. 운동이 스트레스가 되지 않도록 1마일을 충분히 뛰고도 남을 강도로 시작해 천천히 운동강도를 올려줍니다. 운동 후엔 정리운동으로 마무리해줍니다.

4. 스쿼트, 데드리프트 등의 기본적인 운동과 병행해 주셔야 효과적인 운동이 가능합니다.

<정태영 관장 (xodud86@naver.com)>

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