[시정일보] 48세 남성이 피로, 올챙이배, 근육량 감소, 성욕과 발기력 저하를 주소로 내원하였다. 남성갱년기 의심하에 테스토스테론을 측정하였는데 3.1ng/ml로 남성호르몬 보충요법의 경계선에 있었다. 이런 경우는 테스토스테론 주사를 맞거나 운동과 식이요법을 할 수 있는데 환자의 의지가 가장 중요하다.

이 남성은 주사 없이 식이요법 및 운동요법으로 남성갱년기를 극복할 수 있는 방법에 더 많은 관심을 갖고 있었다.

남성호르몬의 대명사인 테스토스테론은 1935년에 발견되었다. 남성의 신체 중 고환에서 90% 를 담당하며 하루에 7mg 생산하며, 나머지 10%는 부신의 피질에서 생산한다. 생산된 테스토스테론의 90%는 글로불린이라는 단백질과 결합하여 비활동성이 되어 혈액속에 존재한다. 나머지 10%은 단백질과 결합하지 않은 자유 테스토스테론이 되어 혈액을 통해 전신으로 순환하면서 성기능을 강화하면서 남성을 더욱 남성답게 하는 신체적 특징과 어려움속에서도 포기하지 않고 이겨낼 수 있는 정신력과 생활력을 가지도록 도와준다.

남성의 일생 중에 테스토스테론이 가장 높은 시기는 18세 때이며 30대부터는 매년 1%씩 감소한다. 자유 테스토스테론의 10%는 열 배나 강력한 DHT(디하이드로테스토스테론)으로 변환되어 소년의 음경, 전립선, 정낭을 키우고 수염 및 체모 그리고 근육을 자라게 하여 턱과 가슴을 넓게 하며 후두부를 키워 목소리를 두껍게 하는 등 남성다움을 강화한다.

중년이 되면서 감소하는 테스토스테론으로 인해 70대 이상 남성은 20대 남성보다 남성호르몬 수치는 1/2로 떨어지게 된다. 그래서 50대 이상의 남성의 약 45%는 남성 갱년기 증상을 겪고 있다.

특히 불규칙한 식습관과 운동부족은 성욕감소, 발기력 저하, 지적능력저하, 근육량 감소와 내장지방 증가, 우울증 등 남성 갱년기를 더 악화시킨다는 다수의 연구결과가 발표되었다.

남성 갱년기를 개선시키기 위해서 하는 약물치료 전에 제일 시도해야 할 것이 운동요법이다.

중요한 것은 아무리 강한 운동을 하더라도 전체적인 운동량이 적다면 효과가 없다는 것이다. 그리고 작은 근육보다는 큰 근육을 사용한 운동이 더 효과적이라는 것을 유념해야 한다.

운동의 원칙은 다음과 같다.

1) 극단적인 운동을 하는 것은 오히려 테스토스테론을 소모시키므로, 아무 일도 하지 않고 누워서 텔레비전만 보는 것과 마찬가지로 비추천이다

2) 고도의 신체능력을 요하는 운동은 불가역적인 부상과 함께 스트레스로 인해 오히려 노화를 촉진시킨다.

3) 남성 갱년기를 운동으로 극복하려고 한다면 중용이 필요하다.

추천하는 운동의 팁은 다음과 같다.

1) 조깅

조깅은 원래 천천히 달리는 것이데 요즈음은 파워조깅이라고 강하고 빨리 오래 달리도록 변형이 되었다.

조깅을 강하게 하면 과도하게 근육을 사용하게 된다. 신진대사가 급격히 올라가면 근육의 단위 세포에서 유리된 라디컬에 의해 근육세포를 손상시킨다. 이로 인하여 근육의 염증과 손상을 초래한다.

조깅을 빠른 속도로 하다보면 체내의 산소 필요량은 급속하게 증가되는데 이 상태로 오래 하다 보면 산소 흡수 능력이 떨어지게 된다. 이러한 산소부족은 세포의 파괴를 촉발시켜 노화의 원인이 된다.

조깅은 천천히 달려서 심장 박동수를 적절하게 유지하여 산소 부족이 발생하지 않도록 한다.

2) 워킹

단순하게 걷는 것 보다는 힘차게 걷는 파워 워킹이 효과적이다.

규칙적인 파워 워킹은 콜레스테롤과 중성 지방의 수치를 낮추고 이로 인해 심혈관질환의 발생 빈도를 낮추게 된다. 결국은 조기 사망의 위험을 절반으로 줄어들고 중증 질환의 발생률은 2/3로 감소시킬수 있다.

더 빨리, 더 멀리, 하루에 한번 이상 더 자주 걸어라.

3) 실내용 자전거

관절이 좋지 않은 경우는 조깅과 파워 워킹 대신에 실내용 자전거 타기가 효과적이다. 매일 20~40분 정도 보통 속도로 자전거를 타면 관절의 회복을 도와준다. 또한 타는 시간의 2~3배 정도의 시간 동안 테스토스테론의 생산과 분비를 촉진시킬 수 있다.

이러한 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준하게 하고 푹 자는 것이 매우 중요하다.

수면 시간은 테스토스테론의 분비와 연관성이 높은데 하루 수면시간이 5시간인 경우는 테스토스테론의 농도가 10~20% 감소하게 된다. 그러므로 매일 8시간씩 숙면을 취하는 것이 남성갱년기 극복에 도움이 된다.