[시정일보] 뇌질환을 예방하기 위해서 어떻게 해야 좋을까요. 첫 번째는 혈관 건강입니다. 두 번째는 세포 건강이고, 세 번째는 수면 건강입니다. 이 세 가지가 건강을 이뤄야 뇌질환을 예방할 수가 있습니다. 이것은 원리가 다 똑같은 것입니다.

혈관 건강의 제일 중요한 원리는 혈관내피세포인자입니다. 치매, 뇌졸중, 파킨슨병을 예방하려면 다 혈관이 건강해야 합니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈, 비만 이런 것이 결국은 혈관 장애를 일으킵니다.

고혈압은 34.7%가 혈관장애를 일으키고, 당뇨는 14.6%, 고지혈은 26.3%, 비만은 27.6%가 혈관장애를 일으키니 뇌질환에 전부 다 문제가 되는 것입니다. 이미 고혈압, 고혈당, 고지혈이 혈관 건강에 문제를 안고 있어 뇌질환에 걸릴 확률이 대단히 높다는 것을 인식을 해야겠습니다.

그다음 중요한 것은 혈관내피세포입니다. 이 혈관내피세포는 혈액 응고를 방지하고, 백혈구의 면역세포의 혈소판을 부착시켜서 백혈구의 기능을 합니다. 그리고 혈액의 투과성을 조절해주고 여러 가지 신경성장인자와 사이토카인을 분비해주고, 혈관 긴장도를 조절해주는 등 다양한 기능을 가지고 있습니다. 그러니까 혈관내피세포가 건강해야 합니다.

혈관내피세포가 건강하려면 어떻게 해야 하냐면 일산화질소(NO)가 그 기능을 합니다. 혈관내피세포가 건강해야 그 안에서 일산화질소가 역할을 하는데, 일산화질소는 혈관내피세포에서 생성돼서 혈류에서 혈전을 예방해줍니다.

모든 병은 혈전 때문에 병이 생기는 것입니다. 예방하려면 일산화질소가 생성돼야 합니다. 뇌질환의 가장 중요한 것은 바로 이 혈관, 혈류에서 혈전 발생을 예방하는 것입니다. 이것이 원리입니다.

그래서 관상동맥의 혈류도 개선해주고 면역 방어 작용도 해주고, 혈관을 이완시켜주고 혈압도 낮춰주고, 당뇨합병증도 낫게 해주고 심장 발작, 뇌졸중도 다 예방해주고, 혈관내피세포의 기능도 회복해줍니다.

 

협심증이나 가슴 통증이 일어날 때 니트로글리세린, 산화제인데 산화제를 뿌리는 것도 이 NO 메커니즘에 의해서 생기는 것입니다. 그래서 뇌질환 예방의 가장 핵심적인 것은 일산화질소입니다. 일산화질소가 내피세포에서 건강하게 잘 생성돼야 하는 것입니다.

뇌세포에서 일산화질소(NO)가 생성되려면 운동을 해야 합니다. 운동만큼 혈관 건강에 중요한 것이 없습니다. 운동은 혈관 기능을 향상시키고 노화를 방지하고, 텔로미어 길이를 연장합니다. 우리가 나이를 먹으면 죽게 되는데, 노화가 되면서 텔로미어의 길이가 짧아집니다.

염색체인데 노화가 되면 더 이상 분화가 안 돼서 염색체 길이가 짧아집니다. 그래서 인간은 죽게 됩니다. 그런데 운동을 하면 텔로미어의 길이를 연장시켜 줍니다. 그래서 오래 살려면 운동을 해야 합니다. 일산화질소(NO)를 혈관내피세포에서 만들어주기 때문에 그런 것입니다.

그리고 운동을 하면 BDNF(뇌유래성장영양인자)가 나오고, 또 치매에서 제일 부족한 IRISIN 펩티드를 향상시켜 준다고 합니다. 최근에 어느 책을 보니 치매는 IRISIN이 부족해서인데, 운동을 해주면 IRISIN 분비가 많아지고, 뇌세포에 새로운 신경세포가 만들어진다고 합니다.

또 시냅스 형성이 촘촘히 다 일어나고, 도파민이나 신경전달물질인 세로토닌 같은 것이 분비되고, 기억 손실을 보호해 주고 잠자는 호르몬(멜라토닌)도 잘 분비해주어서 잠을 잘 자게 해주고, 뇌의 네트워크가 잘 촘촘히 형성이 된다고 합니다.

스트레스에 의한 기억이 손실될 수 있는데 이런 것들도 잘 보상해주고, 뇌의 조직이나 손실이 감소됩니다. 그래서 운동만큼 NO의 생성에 좋은 것이 없습니다. 그러니까 다시 말하면 뇌혈관에 가장 중요한 것이 무엇이냐. 운동이라는 것입니다. 운동이 주역입니다.

운동의 여러 가지 인지기능을 이야기하고 있는데, 서울 아산병원 신경과 이재홍 교수가 말씀하신 것을 도표로 만들어 놓았습니다. 규칙적으로 운동을 1주일에 3회만 해도 인지력, 인지기능 장애가 30% 감소되고 치매도 30%가 저하된다고 이야기하고 있습니다.

장거리 걷기를 1주일에 12km 이상만 걸어도 인지기능 감퇴가 30% 줄어든다고 이야기합니다. 매일 3km 이상 걷기만 해도 치매가 30% 저하된다고 하고, 스트레칭을 하고 40분 걷기를 했더니 기억에 역할을 하는 해마 부위가 2% 성장하더라고 이야기했습니다.

사회적인 활동에서 친구 1~2명만 사귀어도 인지기능 저하가 30% 줄어들고, 한 달에 한 번 이상 만나면 치매 확률이 15%나 줄어들고, 매일 사람을 만나면 치매 확률이 43%나 줄어들더라고 이야기하고 있습니다. 또 정신 활동에서 신문, 잡지, 책 읽기를 하면 인지장애가 20% 저하됩니다.

 

우리의 뇌는 사회적 뇌입니다. 사회적 관계는 정신건강과 수명에도 영향을 미치는 것입니다. 그래서 늘 학생들에게 이야기하는 것이 나이가 들면 들수록 공부하라는 것입니다. 왜냐하면 뇌를 새롭게 배우고, 인간의 심리를 배우니까 인지장애가 20%나 감소가 될 수 있는 것입니다.

TV 시청과 같은 수동적인 두뇌활동도 인지기능을 10%나 더 상승시켜준다고 합니다. 글씨나 창작활동을 하고, 게임이나 오락도 뇌 기능 유지에 도움이 됩니다. 이것은 나이 드신 분들을 위해 이야기하는 것이지 아동이나 청소년을 대상으로 하는 말이 결코 아닙니다.

뇌 운동에는 어떤 것이 있을까요. 뇌 운동 중에서 유산소 운동은 여러분 잘 아는 걷기 운동이 있습니다. 버스트 트레이닝이라는 것은 100m를 천천히 걷고 200m는 빨리 걷고, 100m를 천천히 걷고 200m는 빨리 걷는 것을 반복하면 좋다고 합니다. 또 정신운동은 탁구가 최고로 좋다고 합니다.

근력 운동은 허벅지 근육 운동이 대단히 중요한데, 이 운동은 파킨슨병 예방에도 중요하고 치료에도 중요합니다. 파킨슨병이나 뇌졸중은 재활 치료를 꼭 하게끔 되어 있습니다. 그럴 때 근력 운동을 하게 되는데, 집에서도 근력 운동에 힘을 써야 합니다.

야외에서 할 수 있는 근력 운동 중 최고 좋은 것은 자전거 타기를 권장합니다. 집에서도 얼마든지 할 수가 있습니다. 의자에 앉아서 다리를 반듯하게 펴면서 발가락을 자기 몸쪽으로 움직이면 근력 운동이 되고, 집에서는 양발로 계속 제기차기 운동을 한다든가 하면 근력이 생깁니다.

제기차기뿐만 아니라 집 안에서 할 수 있는 것은 줄넘기입니다. 실제 줄넘기를 살 필요는 없고 손으로 줄넘기만 하는 것입니다. 줄넘기하실 때 발바닥을 다 방바닥에 디딜 것이 아니고, 앞부분만 방바닥 면에 닿게 해서 계속 줄넘기를 하면 엉덩이 근육이 생깁니다.

여러분이 운동하면 금방 느낄 수가 있습니다. 이 대퇴부 근육이 제일 중요합니다. 이것은 허벅지 근육이라고 하는데, 허벅지 근육은 여러분 생명과 밀접한 연관이 있습니다. 허벅지 힘이 없으면 가다가 쓰러지는 것입니다.

허벅지 근육이 단단한 것은 이 사람이 얼마나 살 수 있는지 생명을 추측할 수 있다고 할 정도로 중요한 것입니다. 그래서 허벅지 근육은 생명 근육이라고 생각하시고 평소에 허벅지 근육 운동을 하시기 바랍니다.

가장 중요한 것이 무엇일까요. 전 장에서 일산화질소(NO) 생성을 혈관내피 세포에서 잘해야 된다고 했는데, 혈관내피에서 일산화질소를 잘 증진시키는 제품이 있습니다. 그것이 미국에서도 나와 있고, 한국에서도 나와 있다고 합니다.

그 역할을 하는 것이 엘-아르기닌(L-Arginines)입니다. 우리들에게 비타민C를 자꾸 먹으라고 하는 것은, 혈관내피세포에서 NO가 생성되기 때문에 그렇습니다. 왜 비타민C가 좋고, 엽산이 좋고, 마그네슘이 좋으냐면 바로 NO증진제품 이기 때문에 그렇습니다.

그리고 NO식품이 있습니다. 일산화질소 식품인데 그것이 산화제입니다. 아보카도, 바나나, 블랙베리, 어류, 아마씨, 마늘, 곡물, 브로콜리, 검은 초콜릿, 당근, 닭가슴살, 옥수수, 포도, 굴, 토마토, 시금치 등이 있습니다. 우리나라에서는 마늘을 가지고 NO 제조제를 만들었다고 이야기하고 있습니다. 견과류라든가, 붉은 고기, 연어, 이것이 일산화질소(NO) 식품이며 엘-아르기닌은 아몬드, 땅콩, 붉은 고기, 연어, 호두, 콩에 들어있습니다.

단백질 식품에도 있는데, 요즘은 산양유 단백질이 유행입니다. 나이가 드시면, 근육이 상당히 훼손, 손실됩니다. 근육은 단백질로 구성이 돼 있습니다. 단백질을 먹는 것이 중요한데, 산양유 단백질을 먹으면서 뇌질환에 중요한 부분까지 예방할 수 있습니다.

그리고 오메가3 지방산(멸치, 청어, 고등어, 호박씨, 연어, 정어리, 참치, 호두)은 꼭 섭취해야 됩니다. 심장에 좋은 지방(카놀라유, 옥수수유, 올리브유, 참기름)도 적절히 섭취하시기 바랍니다.

그리고 성인병 예방을 해야 됩니다. 고혈압이라든가, 고지혈, 고혈당(당뇨)을 예방해야 됩니다. 그러기 위해 술 담배를 해서는 안 되고, 트랜스 지방이나 포화 지방산을 섭취해서는 곤란하고, 흰쌀밥과 빵, 떡과 같이 GI 수치가 높은 것은 삼가야 하고, 늦은 밤에 먹는 음식은 좋지 않습니다.

그다음 오메가3 지방산을 이야기하는데, 이것은 뇌질환뿐만 아니라 여러 가지 가장 좋은 보조제입니다. 그래서 오메가3 지방산은 심장질환이나 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증진시켜 주고, ADHD, 류마티스, 대장암, 인지력 개선을 합니다.

인지력 개선은 치매 예방입니다. 또 알츠하이머, 뇌졸중, 동맥경화, 노인성 시력, 소아발달에 절대적인 역할을 하고 있습니다. 그래서 임신부들도 이것을 먹어야 하지만, 아기 낳은 사람들도 먹어야 하고, 나이가 들면서 오메가3 지방산을 먹으면서 뇌질환을 예방할 수 있습니다.

특히 EPA와 DHA가 여기 들어있는데, 연어라든가 참치, 청어, 정어리, 멸치, 고등어, 송어, 해조류 등에 DHA가 많이 들어있고요. 알파리놀린산(ALA)도 중요한 역할을 하는데 호두(유), 대두(유), 카놀라유, 들깨(유), 아마씨(유), 잎채소, 호박씨(유), 쇠비름 안에 많이 들어있다고 합니다.

그다음 일산화질소 생성에 좋은 것이 엽산입니다. 엽산은 혈중호모시스테인 수치를 감소시켜 줍니다. 이것은 녹색 잎채소에 많이 들어있습니다. 그래서 임신했을 때 엽산을 많이 먹어야 됩니다. 엽산은 계란, 콩류, 강화, 미정 백곡물에 들어있고, 간이나 견과류에 들어있습니다. 우리가 엽산이 중요하다는 것을 깨닫습니다.