고령화 사회를 맞이하고 있는 우리나라의 경우 중년기 및 노년기의 건강을 유지하고 질병을 예방하는 중심단어로써 생활습관병이라는 말을 많이 사용하고 있다. 예전부터 성인병은 뇌졸중, 암, 심장병, 비만, 고지혈증, 당뇨병, 고요산혈증, 알코올성 간 질환 등 40∼60세의 한창 일할 나이에 많은 병으로 인식되어 왔다. 노화와 함께 진행하는 이 성인병은 최근 들어 그 발병원인과 위험인자가 계속 밝혀짐에 따라 노화보다는 일상생활에 기인한 여러 가지 원인이 중요한 역할을 하고 있으며 식사, 운동을 포함한 건강한 생활습관으로의 변화를 주축으로 하는 예방이 중요하다는 것이 알려지게 됐다.
2. 저 인슐린 다이어트란 ?
일반적인 다이어트의 문제점인 요요현상을 극복하기 위해 나온 방법으로, 저 당 지수 다이어트 또는 사우스 비치 다이어트 라고도 한다. 인슐린이 적게 분비되도록 유도하는 식이요법이다. 혈당이 갑자기 높아지면 인슐린이 다량으로 분비되어 혈당을 근육이나 간으로 운반하는 속도가 빨라진다. 그러면 당은 근육과 간에 제대로 축적되지 못하고 남은 당이 지방세포로 운반되어 지방으로 쌓여 비만을 초래할 수 있다. 따라서 당 지수가 높은 음식을 섭취하면 인슐린이 많이 분비되어 지방이 많이 축적된다는 원리에 착안하여 고안됐다.
3. 당 지수(glycemic index)란 ?
당 지수(glycemic index)는 식후에 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당이 올라가는지를 나타내는 지표로, 포도당 50그램을 섭취했을 때의 혈당의 증가를 100으로 했을 때 다른 탄수화물 식품이 혈당을 올리는 정도를 비교한 수치이다.
저 인슐린 다이어트에 적합한 음식은 현미 등 정제하지 않은 곡물 및 영양이 풍부한 식품이 많아 성인병을 예방하고 체질을 개선시킬 수 있으며, 당 지수가 낮은 음식은 높은 음식보다 소화 속도가 느리기 때문에 포만감이 오래 지속되고 공복감이 적으며, 식사량을 제한하지 않기 때문에 요요현상이 일어나지 않는다는 장점이 있다.
4. 저 인슐린 다이어트에 적합한 식품은?
저 인슐린 다이어트를 위해서는 당 지수가 60 이하인 식품을 중심으로 식사를 하는 것이 좋다. 기본적으로 정제되지 않은 곡류, 육류, 생선, 어패류를 먹으면서 각종 야채, 치즈, 호두, 땅콩 등 견과류를 충분하게 섭취하며 올리브기름을 넣은 샐러드를 먹는다. 과일은 파인애플을 제외한 모든 생과일을 먹을 수 있지만 통조림으로 가공된 것은 시럽이 들어있어 당 지수가 높으므로 섭취를 피하는 것이 바람직하다. 특히 혈당 지수가 낮은 식품들로는 시금치, 두부, 해조류, 현미밥 등이 있다.
일반적으로 설탕과 같은 단당류가 많이 함유된 식품 (과자, 사탕, 케이크 등)은 당 지수가 70 이상으로 높아 혈당치를 급격하게 올릴 수 있으므로 주의가 필요하다. 술의 경우 대부분 당 지수가 낮지만 열량이 높으므로 피하는 것이 좋다.
5. 저 인슐린 다이어트와 생활
저 인슐린 다이어트를 섭취한 효과는 2주일 안에 나타나며, 복부비만을 없애는 효과가 탁월한 것으로 알려져 있다. 특히 음식을 적게 먹어도 체중이 증가하는 사람, 운동을 하다가 중지한 사람에게 효과가 있다. 음식을 천천히 잘 씹어 먹고, 운동을 병행하면 더 큰 효과를 거둘 수 있다. 혈중 중성지방과 콜레스테롤의 수치도 줄여주기 때문에 심장병이 있는 사람에게도 효과가 있다.
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