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닥터스/ 가을, 우리 운동할까요?(1)
황 희 진 교수/ 가톨릭관동대학교 국제성모병원 건강증진센터장 겸 가정의학과 과장
2017년 09월 21일 (목) 11:40 시정일보 sijung1988@naver.com
   
 

[시정일보]무더위 때문에 꼼짝 못하던 몸도 슬슬 근질거리기 시작하는 요즘, 한동안 접었던 운동을 시작하기에 최적의 시기이다. 그러나 운동도 무턱대고 하면 아무 효과가 없을 뿐더러 오히려 해가 될 수 있다. 여름철 많은 땀으로 소비된 체력도 비축하고, 가을을 지나 겨울까지 건강한 자신을 만들기 위해선 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 알아보자.

운동의 시작은 부드럽게

처음 운동을 시작하거나 여름에 운동을 접었던 사람은 운동 강도나 종목 선택에 세심한 주의가 필요하다. 운동을 갑작스럽게 하면 그 동안 운동량이 부족해 강직되거나 이완된 근육이 파열될 수 있다. 운동을 시작했을 때는 한 번 운동을 한 후 48시간의 회복기를 갖든지 수영이나 자전거타기같이 관절을 보호해주는 운동을 하루걸러 하면 미세충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다. 처음에는 5분이라도 좋으니 무리하지 않게 시작해 서너 달을 기간으로 잡아 운동시간을 서서히 늘려야 한다.

기본 운동 강도

운동의 강도는 최대맥박수를 기준으로 60〜85% 정도를 유지하는 것이 좋다(최대맥박수=220-자신의 나이). 운동을 하면서 가볍게 말할 수 있는 정도라고 생각하면 된다.

목적에 맞는 전략적인 등산

등산은 가을철에 가장 적합한 운동으로 심폐 기능을 향상시킬 수 있어 유산소 운동의 효과뿐만 아니라 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움을 준다. 그러나 건강을 챙긴답시고 무턱대고 산에 오르는 건 제대로 된 등산이라고 할 수 없다. 산에 오르기 전에 등산으로 얻고자 하는 효과가 무엇인지를 먼저 정해야 한다. 등산 목적에 따라 등산법이 달라지기 때문이다. 

체력 증진이 목적인 등산에서는 최소 20분간 숨이 약간 차는 느낌이 들도록 빠르게 걸어야 한다. 20분 빠르게 걷고 5분 쉬는 식으로 3, 4차례(60〜90분) 반복하는 게 좋다. 자기 체력의 약 60%를 소모하고 있다는 생각으로 걸으면 된다. 살을 빼는 게 목적이라면 천천히 30〜40분가량 오른 뒤 5분을 쉬는 방식으로 3〜5회(90〜150분) 반복하는 게 적합하다. 2kg 정도 되는 배낭을 메고 등산을 하는 것도 칼로리를 더 많이 소모하는 데 도움이 된다. 자기 체력의 30〜40%를 쓴다는 생각으로 등산해야 한다. 

어쩌다 한번 등산, 큰 도움 안 돼

대부분의 운동은 일주일에 적어도 3일 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 등산도 마찬가지. 일주일 내내 아무 운동도 안 하다가 주말에 한 번 산에 오르는 식으로는 체중 감량과 심폐기능 및 근력 개선 등의 효과를 기대하기 힘들다. 직장생활로 평일에 등산을 할 수 없다면 주중 세 차례 정도 20〜60분의 조깅과 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 하는 것으로 주말 등산 효과를 극대화할 수 있다. 

돈 안 들이는 다이어트엔 달리기가 그만

운동을 시작하는 가장 큰 이유는 체중 조절이다. 달리기를 하루에 30분 이상, 1주일에 3일 이상 하는 경우 단기간에 효과를 꾀하는 식이요법보다 훨씬 건강하게 체중 감량을 할 수 있다. 게다가 3개월이 지나면 몸의 기초 에너지 대사율이 높아져 수면 중에도 살이 빠지는 현상이 나타나기도 한다. 

서늘한 날씨에 뱃살도 빼고 건강도 지키자는 굳은 결심으로 시작한 운동이지만 자칫 잘못하면 오히려 건강을 해치는 독이 될 수도 있다. 가볍게 뛰는 조깅인데 무슨 탈이 있겠냐고 생각하기 쉽지만 쌀쌀한 기온 속에서 방심하고 아무런 준비 없이 무심코 운동에 나설 경우 근육통증이나 인대부상을 입을 수도 있다. 초보자는 20~30분부터 시작해서 꾸준히 운동량을 늘리는 것이 중요하다. 특히 가벼운 조깅이 아니라 마라톤을 시작할 때는 차츰차츰 달리는 속도나 거리를 늘리는 ‘10% 룰’을 지켜야한다. 1주일에 운동량을 10%이상 늘리지 말아야 한다는 것. 급격하게 달리는 페이스를 올리면 무릎이나 발목 등 관절에 손상이 오기 쉬우므로 세심한 주의가 필요하다.

초보자들의 경우 마라톤 선수들이 신는 경량화보다는 충격을 흡수하는 쿠셔닝 제품이 좋다고 전문가들은 조언한다. 동대문 운동장에 많은 마라톤 전문숍에는 시간과 심박수를 체크하는 마라톤 시계를 판매하고 있는데, 심장 및 혈관 건강을 위해 운동하는 이들은 운동하는 동안 자신의 정확한 심박수를 알기 위해 구매하여 착용하기를 고려해 봄 직 하다.
닥터스 ‘가을운동’은 다음호에 이어집니다.

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