[시정일보]나이가 들수록 근육은 감소합니다. 2017년 세계보건기구(WHO)는 근감소증을 질병으로 분류했습니다. 30대부터 50대까지 10년마다 15%씩 감소하다가 60대 되면 10년마다 30%씩 급격히 줄기 시작합니다.

이는 고혈당, 고혈압, 고지혈증, 비만 등 여러 질환이 한 번에 나타나는 대사증후군을 유발할 수 있습니다. 게다가 현대인들은 활동량 부족과 잘못된 자세로 인해 근육량 감소가 가속화 되고, 이는 근골격계 질환으로 연결되기도 합니다.

이렇듯 다양한 이유로 근력운동은 우리에게 필수가 되었지만 아직도 그 방법에 있어서 초보자가 선뜻 접근하기에는 어려움이 많습니다. 오늘은 PT(개인트레이닝)없이 근력운동을 계획하는 법을 알려드리겠습니다.

1. 큰 근육 & 복합 관절운동 우선

우리 몸에는 크고 작은 근육이 있고 그중 다리근육과 등근육이 큰 근육에 속합니다. 팔이나 어깨근육을 운동하기 보다는 이런 큰 근육을 우선으로 운동하는 게 훨씬 도움이 됩니다. 예를 들어 스쿼트, 데드리프트 등 다리와 등근육을 사용하고 두 개 이상의 관절을 사용하는 복합관절 운동이 일반 운동보다 더 효과적입니다.

2. 기구(머신)보다는 프리웨이트 운동

근력운동의 방법은 크게 기구(머신) 운동과 프리웨이트(덤벨, 바벨) 운동으로 나뉩니다. 무게 조절이 간편하고 자세에 크게 신경 쓸게 없기에 초보자는 기구운동을 선호하는 경향이 있지만 이는 잘못된 방식입니다. 기구에 맞춘 운동일 뿐 내 몸에 맞는 운동이라고 볼 수 없습니다. 덤벨과 바벨을 이용해 코어근육을 함께 사용하는 다양한 운동을 하는 걸 권해드립니다.

3. 헬스장에 가기 전에 동선(動線)을 정해둘 것

대충 어떤 운동을 할지 목록이 정해졌다면 다음으로는 ‘동선’입니다. 아무 생각 없이 헬스장에 들어오기보다는 내가 어떤 순서로 무슨 운동을 몇세트, 몇회를 할지 계획을 해야 시간을 절약할 수 있습니다. 대체로 초보자는 10~15분 워밍업(스트레칭, 유산소운동)후 3~4가지 운동을 3세트X15회 하는걸 권해드립니다.

4. 트레이너에게 도움을 요청할 것

헬스장에는 항시 국가공인 스포츠지도사 자격을 갖춘 전문 지도자가 상주하도록 되어있습니다. 개인트레이닝을 받지 않더라도 간단한 운동지도를 받을 수 있습니다.

요즘 많은 분들이 모르고 막히는 부분을 인터넷(네이버, 유튜브)으로 해결하려고 합니다. 운동 이라는 건 아무리 좋은 컨텐츠라 하더라도 전문가에게 직접 지도 받는 게 훨씬 효과적입니다.

다음 연재는 ‘근육운동을 해야 하는 이유’에 대해 알려드리겠습니다.

태영휘트니스

<정태영 관장 (xodud86@naver.com)>